hits

Fornyd med teknikken!

I dag har jeg trent bryst og biceps. Dette er favorittkta mi. Ikke fordi jeg ndvendigvis er s sterk i velsene, men jeg liker dem godt allikevel. Jeg kjemper med meg selv for holde igjen. Jeg nsker legge flere kilo p, men vet at jeg gjr lurt i bli enda tryggere p teknikken frst. ikke jukse er mlet, og da m jeg passe p at vektene ikke blir for tunge. Nr man starter s til de grader p "scratch" igjen, s er det fort gjort slurve og pdra seg noen smskader og dette nsker jeg unng. 

Jeg er spesielt fornyd med utfrelsen av benkpress i dag. 

Dagens velser var:

Benkpress: 15x30 kg

Skr benk: 15x8 kg

Skr benk flyes: 15x4 kg

Biceps curl med EZ- stang: 15x20 kg

Chins med smalt grep: 5

Det er ikke s kult legge seg ned med 4 kg i sk benk flyes, men det er mindre kult gjre velsen feil synes jeg. Det s jeg flere eksempler p i dag, og da var jeg litt fornyd med meg selv! :)

Tirsdagens trening

Tirsdag kjrte jeg frste kt i uke 2. Denne uka skal jeg trene tre serier med 10-15 repetisjoner etter programmet. Selv om vekta gr noe ned, er det knallhardt skulle arbeide s lang tid som 15 repetisjoner tar synes jeg. Det er ikke ndvendigvis s mye lettere i mine yne. Jeg holder allikevel noe igjen p vektene p enkelte velser, for konsentrere meg skikkelig om teknikk. kta bestod av flgende velser:

Kneby: 15x40 kg

Leg curl: 15x35 kg

Leg extension: 15x35 kg

Standing calf: 15x70 kg

Det fles godt vre i gang igjen. N kan det bare g en veg, og det er fremover! 

#trening #styrke #bareenveg #fitness #teknikk

Grsdagens trening

I gr trente jeg rygg, skuldre og triceps. Det er deilig ha gjennomfrt uke 1 igjen og fle at man er i gang. "Teknikk, teknikk, teknikk" gikk gjennom hodet mitt hele treninga, og det var jeg veldig fornyd med. Jeg var veldig bevisst p starte helt fra "scratch", slik at det ikke skal bli noe juks med utfrelsen. Det er kjedelig, men jeg tror det m vre slik. Jeg hper jeg skal vinne p dette i lengden. 

Jeg kjrte tre serier p hver velse og kta s slik ut: 

Marklft 10x40kg

Stende foroverbyd roing 10x20kg

Kroppshevinger: 5

Skulderpress: 10x6 kg

Sidehev: 10x4 kg

Shrugs: 10x10 kg

Fronthev: 10x4 kg

Triceps extension kabel: 10x10

Triceps kabel: 10x12,5

 

Jeg kjente antydning til litt klikk i venstre albue under den frste triceps- velsen, og skal unng denne bevegelsen framover. Alt i alt fornyd med vre ferdig med uke 1, og veldig klar for komme i gang med uke 2. 

#styrke #trening #fitness #kt #tilbaketilstart 

Rykk tilbake til start

Teknikk, teknikk, teknikk! Dette er mantraet jeg forsker flge n i oppstartsfasen av treninga, og jeg akter holde dette fremover ogs. Jeg merket fr vinterferien at jeg hadde begynt slurve litt med teknikken etter hvert som kiloene hadde begynt ke i velsene. Slik sett er det godt f en ny start igjen. Jeg var superbevisst p teknikken n i ettermiddag, og hper dette fokuset vil gi resultater framover. 

Dagens kt handlet om bryst og biceps. Jeg tok da tre serier med flgende velser:

Benkpress: 10x35 kg

Skr benk med manualer: 10x10 kg

Skr benk flyes: 10x6 kg

Biceps curl med EZ- stang (stende): 10x30 kg 

Chins med smalt grep: 5

Jeg kunne nok lftet noe tyngre i alle velsene, men jeg nsket fullt fokus p teknikken og da tror jeg det var greit holde godt igjen p kiloene. Motivasjonen er tilbake igjen, og jeg gleder meg til gyve ls p nok ei kt til helga. 

Tilbake til treningshverdagen

Som jeg skrev p fredag, har jeg hatt en skikkelig drlig treningsperiode de siste to mnedene. Med skikkelig drlig, mener jeg ingen trening. I dag startet jeg opp igjen og jeg kjrte ei beinkt. Det var skikkelig deilig komme i gang, og kroppen fles bra n etterp. Jeg tok det selvflgelig ganske rolig, for unng skader og drlig teknisk utfrelse av velsene. Det er alltid litt kjipt nr du fler du starter p nytt, men jeg har bestemt meg for ikke bruke noe energi p dette. Jeg skal konsentrere meg om utfrelsen av velsene i stedet.

Dagens kt bestod av tre serier:

Kneby 10x50 kg

Leg extension 10x40 kg

Leg curl 10x45 kg

Standing calf 10x80

Planke 60 sekunder

 

Selv om jeg ikke er der jeg var, s er jeg i grunn godt fornyd med kta. Jeg er jo i gang igjen! 

#trening #styrke #igangigjen #fitness #beintrening #gym #blogg #tungt #svett

Hvordan komme seg ut av tidsklemma?

Det er s mye jeg har lyst til gjre, og jeg fler ofte at det er s liten tid gjre dette p. Jeg vet at det handler om prioritering, men det er ikke alltid lett prioritere tror jeg. I hvert fall opplever jeg at det kan vre vanskelig prioritere det jeg har mest lyst til i perioder. Ta treninga for eksempel. Etter ha kommet skikkelig i gang og ha holdt koken ut januar, s ble den plutselig spist opp av jobb, jobbsking, foreldremte, skole- hjem- samtaler, sykdom og (la oss vre rlig) annet tull som kunne vrt unngtt. N er det bare f lftet treningsbagen ut av skapet igjen og komme i gang! Mandag er dagen! 

Jeg blir oppgitt over meg selv nr jeg i perioder ramler ut av de gode rutinene jeg ellers har klart lage meg. Jeg har vrt veldig flink til strukturere ukene mine slik at jeg i ganske lang tid var flink til vre kjreste og samboer, fikk gjort jobben og i tillegg trent regelmessig. Det irriterer meg grenselst at jeg plutselig ramlet helt ut av de gode vanene p treningsfronten. 

Det er ikke slik at jeg ikke har oppndd noe i denne perioden. Det viktigste av alt i de frste mnedene etter jul var f seg en jobb i Oslo fra hsten, og det lste seg relativt raskt. Jeg fikk formulert gode sknader, forberedt meg godt til intervjuene og klarte f tilbud om jobb p alle tre skolene jeg hadde intervju med. Dette m jeg helt klart si meg svrt godt fornyd med. Allikevel irriterer det meg at jeg ikke klarte opprettholde treningsregimet. 

Realiteten er at jeg m komme tilbake til de gode vanene med planlegge dagene og ukene mine framover. Alt man skal f tid til m planlegges i forkant. Det er vel den eneste mten komme seg ut av tidsklemma p. Finne ut hva man vil prioritere og s sette av tid til dette. Skal du f tid til spille piano eller gitar, m du prioritere dette. Skal du f trent, m dette planlegges fra uke til uke. S frstkommende mandag blir jeg igjen finne p treningssenteret. Like motivert, selv om jeg nok m belage meg p en noe redusert fysisk tilstand kontra januar. N skal det trenes igjen!  

#trening #blogg #tidsklemma #styrke #form #prioritering #fitforfight

"Verandafast" i vinterland

Mars er snmneden her i vinterlandet, og 2018 er intet unntak. Jeg er usikker p hvor mange ganger jeg har mket verandaen i lpet av vintrene her i nord, men det er ikke f. Det blir s mye sn i lpet av en vinter at det kan vre greit fjerne den, rett og slett for at verandaen ikke skal falle ned. I tillegg blir det veldig fuktig nr all denne snen n skal begynne tine. Av hensyn til naboenes platt og eiendeler som str nedenfor s er det ogs greit fjerne snen fr sola tar virkelig tak. I dag har jeg derfor hatt meg ei lita kt med snmking.

Jeg var ikke den eneste i husholdningen som mente at snen n mtte fjernes. Denne frkenen misliker f sn p de sm potene sine, og velger gjerne betrakte den p avstand i stedet for komme i nrkontakt med fenomenet.  

Full av pgangsmot lukket jeg vinduet, tok spaden i hnden og trasket ut p den sndekte terassen.  Det hele startet veldig uproblematisk, og jeg fikk begynt jobben med lempe snmengdene ned p bakken. Dessverre var bilen til samboeren min parkert rett nedenfor verandaen, hvilket betd at jeg mtte tenke meg om i hvilken retning jeg kastet snen over rekkverket. Dette var i grunn den minste av mine bekymringer i ettermiddag, skulle det vise seg.   

Da jeg hadde mket en del av verandaen, mtte jeg jo ta vekk snen rundt verandadra. Jeg gjorde som jeg pleier, og lukket dra uten lukke den helt. Deretter fortsatte jeg mkinga, og var i godt driv da jeg plutselig snudde meg rundt og kjente at jeg traff noe hardt med hofta. Deretter hrte jeg en liten dunkelyd, og forstod umiddelbart hva som hadde skjedd. Jeg hadde ikke lst dra i stilling ved ta ned drhndtaket, og denne hadde da smelt igjen bak meg. I de fleste norske hjem ville dette ikke vrt noe problem, da drene gjerne har hndtak p begge sider. I mitt hjem, bygget av steuropeiske hndverkere, hadde de antakelig funnet ut at de skulle spare penger p nettopp drhndtakene. Disse drene har nemlig kun hndtak p innsida. 

Jeg forskte f fingrene inn mellom listene og dra for lirke denne opp, men den satt som spikret fast. Ikke hadde jeg noe flatt stikke inn mellom lista og dra for f tak heller. Jeg begynte derfor se meg rundt etter naboene, men det var ganske mrkt i leilighetene og husene rundt meg. Da begynte jeg i grunn fle meg ganske teit. Plutselig hrte jeg en av naboene i underetasjen g ut dra. Jeg begynte g mot andre enden av verandaen for f kontakt, men da bildra lukket seg forstod jeg at det var for sent. Hun kjrte avgrde, mens jeg fremdeles stod som en klovn p verandaen. 

Heldigvis hadde jeg sn mke, s det var jo ikke slik at jeg ikke hadde noe ta meg til der jeg stod. Jeg hadde heller ingen problemer med holde varmen. Snmking er effektivt p den mten. Problemet var bare at motivasjonen hadde ftt seg en rliten knekk.

Etter ha mket vekk noen ytterligere kilo med sn, s jeg en annen nabo svinge bilen sin inn p grdsplassen. Det er vel lite som er en s naturlig igangsetter av en samtale som snmking, s det var ikke vanskelig f ham i tale. Etter noen minutters hyggelig passiar, fikk jeg slengt inn poenget med at jeg egentlig stod her verandafast, og vurderte hoppe ned i haugen med sn som jeg selv hadde mket ned. Han var imidlertid enig i at det var en mye bedre lsning om han bare gikk inn i leiligheta vr og pnet verandadra for meg fra innsiden. 

Noen ganger er det greit bo slik at man sjelden trenger lse inngangsdra. Man vet aldri nr man kan befinne seg i akutt behov for assistanse. 

Ha en fin torsdagskveld! Verandafast eller ikke. 

#verandafast #sn #snmking #naboer #kveldskos #vinter

 

Jeg flytter til Oslo

Dette siste ret har vrt ganske spesielt. Etter ti r som lrer i Sr- Varanger kommune, skal jeg n endre bosted. Jeg og samboeren flytter nemlig til Oslo til sommeren. For meg har dette vrt en prosess jeg har mttet jobbe meg litt gjennom, da jeg har trivdes svrt godt her i Sr- Varanger. Det er her jeg er fdt og oppvokst, og jeg har levd her store deler av livet. Jeg gikk ogs rett fra studiene til fast og sikker jobb i hjemkommunen igjen.

Da jeg startet sknadsprosessen i januar, var jeg svrt spent p hvordan det skulle g f seg jobb i Oslo. Jeg husker historiene fra lrerhgskolen om hvor vanskelig det var f seg fast jobb i de store byene, og jeg var ogs spent p hvordan de nye kompetansekravene skulle spille inn p mine sjanser for f jobb. Jeg brukte en del tid p formulere jobbsknader og var litt i tvil om hvor mange skoler jeg skulle ske p. Jeg s for meg en lang sknadsprosess, mange jobbintervju med skarp konkurranse fra flere kandidater og at dette derfor ikke skulle bli helt enkelt.

Etter ha sendt mine fire frste jobbsknader, ble jeg nesten umiddelbart kontaktet og kalt inn til intervju p alle de fire skolene. Med tre gjennomfrte intervju bak meg, fikk jeg tilbud om jobb hos alle tre. Mine antagelser var derfor helt bak ml, og bekymringene om en usikker jobbsituasjon utover vren viste seg vre bortkastet energi. Det hele lste seg mye raskere enn bde jeg og samboeren min hadde kunnet drmme om. 

N gjenstr bare alt det praktiske. Vi m finne noen flyttebyr og innhente tilbud p flyttingen, jeg m selge ei leilighet, vi m f ln til kjpe ny leilighet og vi m ikke minst pakke ned alt vi skal ha med oss.

Vi har i tillegg vrt s heldige at vi har ftt oss en midlertidig bolig i Oslo, som vi skal bo i mens vi ser oss rundt etter noe mer permanent. Jeg kan ikke annet enn se fram til hsten. Oslo, here we come! 

#Oslo #flytte #lrer #blogg #jobb #flytting 

 

Oktober ble ikke helt som jeg hadde tenkt

2. oktober skrev jeg et innlegg om at oktober var stappa av gjreml. I etterpklokskapens navn kan jeg si at den "spdommen" ble til virkelighet. Jeg har vrt spass opptatt at jeg ikke har ftt skrevet et eneste blogginnlegg siden 6. oktober. Jeg kan ikke bare skylde p at mneden ble hektisk, men det er det som er hovedgrunnen. 

Hstferien ble fin. Jeg tilbragte den hjemme, og fikk trent godt. I tillegg fikk jeg laget vikarplaner for den kommende uka, siden jeg tjente konge og fedreland i den perioden. Dette betd at det ikke ble tid til noe trening, noe jeg var forberedt p. Jeg hadde planen klar om ta opp treningen igjen umiddelbart etter at jeg var kommet hjem. 

Jeg fikk svrt vondt i skuldra i lpet av de dagene, og tenkte jeg skulle vente til smertene avtok fr jeg startet opp igjen. Disse smertene varte i ei ukes tid etter at jeg var kommet hjem, og jeg mtte utsette treningsoppstarten igjen. 

Som om ikke det var nok, "ei ulykke kommer sjelden alene", s ble jeg syk den pflgende uka. Jeg mtte s ta igjen en del arbeid p jobb, og det ble noen lange dager. Jeg fikk derfor ikke startet forberedelsene til mine egne skole- hjem- samtaler da jeg hadde tenkt. Samtidig mtte jeg forberede mine vurderinger i de andre klassene jeg har, og prioriterte dette arbeidet p ettermiddagstid. 

S sitter jeg her da, og vi skriver 5. november. Det er ganske nyaktig en mned siden mitt siste blogginnlegg, og i morgen er det en mned siden mi siste treningskt. N er det bare brette opp ermene og bli ferdige med vurderingene i de to siste fagene jeg har og gjre meg klar for skole- hjem- samtaler om ei ukes tid. Det skal bli deilig nr det er unnagjort. 

Nr det kommer til treninga, s skal denne gjenopptas kommende uke. Jeg er svrt skuffet over at det ble som det ble. Noe kunne jeg ikke forhindre, men jeg kunne startet opp treninga igjen to uker etter hjemkomsten. Det blir nok hardt g p igjen etter en mned, men satser p at jeg kommer raskt tilbake til formen jeg hadde for fire uker siden. Tida frem mot jul skal brukes godt!  

#blogg #hektisk #oktober #planer #november #trening #helse 

Tar helg med god samvittighet!

P treninga i dag forskte jeg opprettholde den gode flelsen fra i gr. Jeg kjrte fire sett p tyngre vekter.  

Jeg er godt fornyd med dagens kneby, hvor jeg klarte fire sett med 5x60 kilo. Jeg klarer nok en del mer, men som sagt s er jeg redd jeg da ikke gjr velsen riktig og holder derfor litt igjen p vektene.

I benkpress ble det 5x60 kilo. Dette gikk bra i dag ogs, og det fltes veldig deilig! Satser p teste ut noen maxlft fremover.   

Deretter kjrte jeg glute bridge for frste gang. Jeg gjennomfrte fire sett med 12 repetisjoner. Her m jeg nok ve mer teknisk, men klarte f det til ta p de rette stedene tror jeg.

Etter dette var det tid for kroppshevinger. Jeg merker at jeg har blitt tyngre etter at jeg startet opp med trening for fullt igjen, og jeg kan forelpig se langt etter de 10 repetisjonene jeg klarte da jeg veide 65-70 kilo. Det er litt tyngre n nr man krpet over 80.  

Deretter tok jeg skapulrt sidehev. Her ble det fire sett med 8x8 kg. Jeg tar det veldig rolig med skuldrene, da jeg ikke nsker noe skade. Jeg har en liten sak i skuldra som jeg har kjent fra tid til annen, og denne forsker jeg ikke f fling med igjen. Vurderer kutte velsen om dette kommer tilbake. 

Til slutt var det tid for thev. Her kjrte jeg 120 kilo. Etter frst ha tatt to sett med fem repetisjoner, klarte jeg flere repetisjoner i de to siste settene, og avsluttet med 7x120 kg og 9x120kg.

N ser jeg frem til avslutte ukas trening i morgen. Dessverre s har jeg mttet trene tre dager p rad denne uken, da jeg startet med vre syk og uka skal avsluttes med en tur ut av kommunen p sndag. Jeg er redd det derfor blir lite trening den kommende uka, men om jeg fr det til s tar jeg noen kter. Kanskje m jeg ha ei ny uke med tre kter etter hverandre. Jeg kan f det til neste helg om jeg m.

Uansett tar jeg n helg med god samvittighet! 

#Helg #Trening #Styrke #Fitness 

Veldig fornyd med treninga i dag! :)

Det var klart for trening i dag ogs, og jeg har forskt kjre ei tung kt. 

I dag tok jeg fire serier beinpress 5x175, 5x180, 5x190 og 3x210 kg. Det fltes bra. Jeg valgte stoppe etter tre repetisjoner p 210, for da virket det som at jeg ikke skulle klare opprettholde teknikken like godt lenger. Veldig fornd med klare over 200 kilo. Dette har vrt et ml ei stund. 

I skr benk tok jeg fire serier med 5x50 kg. Dette gikk ganske greit. 

Deretter tok jeg stende foroverbyd roing. 10x55 kg, 8 x 55 kg, 8 x 55 kg og 8 x 55 kg. Jeg synes denne velsen er ganske tung, men er fornyd med at jeg tok mange flere repetisjoner enn sist. Burde nok kt vektene litt. 

Dagens marklft bestod av fire serier p 5x70 kilo. Dette har jeg ikke klart fr, s er veldig fornyd med den. 

Til slutt kjrte jeg fire sett:

Triceps tau: 5x22,5

Biceps manualer: 6x14

Jeg er i grunn godt fornyd med kta i dag. 

 

#Trening #Styrke #Fitness #Trim  

 

Treningsdag i hstferien

Etter ikke ha vrt ordentlig i form de siste dagene, var det deilig komme seg p trening i dag. Det fltes ekstra tungt siden jeg ikke har trent siden torsdag i forrige uke, men det var allikevel ei bra kt syntes jeg.

Frste delml som var komme seg opp til 50 kilo og ta tre serier med 10 repetisjoner i kneby, benkpress og marklft er ndd og n skal jeg sette meg nye ml. Det jeg er fornyd med denne gangen, er at jeg har ftt dette til uten kjenne antydninger til skader noen steder. Jeg har tidligere slitt med et kne og ei skulder, og denne gangen har jeg forskt fokusere veldig p teknikk, slik at jeg ikke skal gjre noe som blir feil. Tidligere har jeg kanskje vrt litt rask ke og noen ganger slurvet litt teknisk. Denne gangen har jeg holdt mer igjen p kiloene, og forskt gjre hver eneste repetisjon riktig. Jeg hper jeg har ftt det til, n som jeg skal arbeide meg opp til kunne ta 10 repetisjoner p 60 kilo i kneby, marklft og benkpress.  

Dagens kt ble gjennomfrt med tre serier p hver velse:

Kneby: 10x50 kg

Benkpress: 10x50 kg

Quadriceps: 15

Kroppshevinger: 6 

Skapulrt sidehev: 8x8 kg

Thev: 10x100kg

 

I morgen satser jeg p ta ei ny kt. 

#Blogg #Trening #Fitness #Gym #Tungt #Svett #Styrke

Oktober er stappa av gjreml!

Jeg ble sittende tenke litt i kveld. Det er ikke noen tvil om at det skal skje mye i oktober. Det er nesten litt overveldende skulle ta ls p alt, men p de flere av omrdene har jeg rett og slett ikke et valg. 

Mneden starter med den bermmelige hstferien. N er jeg lrer og hstferien er dermed banket for min del. Jeg forstr allikevel foreldre og andre som mener at hstferien er en litt meningsls ferie. Elevene har vrt p skolen i seks uker og lrerne har vrt der i seks og ei halv. Argumentasjonen med at en ferie n er litt merkelig kjper jeg. N ble vel hstferien innfrt som en potetferie i sin tid, og at barna m hjem for plukke poteter er vel ikke akkurat s gjeldende i dagens samfunn. Personlig kunne jeg kanskje heller tenkt meg en litt lengre vinterferie, men n er organiseringen av skoleret slik og da er realiteten at jeg fr tre dager ferie denne uka. 

Deretter fr jeg ei uke med litt alternativ livsfrsel. Jeg skal reise bort og tjene til livets opphold p andre mter enn vanlig en periode, hvilket kan vre bde spennende og utfordrende. Dette betyr at en del arbeidsoppgaver p jobb vil mtte la vente p seg. Jeg m ogs lage et vikaropplegg for hver av undervisningstimene mine. Dette er tidkrevende og skaper litt merarbeid bde i forkant og i etterkant av fravret mitt p jobb. 

Nr jeg kommer tilbake er det snart tid for "hstens vakreste eventyr", nemlig skole- hjem- samtalene. I forkant av disse blir det en del jobb, da hver enkelt av samtalene m forberedes og jeg skal ha elevsamtaler med alle elevene. Det gr alltid mye tid til disse samtalene, men det er viktig for elevene og meg at vi har god kontakt med hjemmene. 

Jeg ble onkel for frste gang 20. september og har ikke truffet niesen min s mye, s det str absolutt p "to do- lista" denne mneden. Jeg gleder meg veldig til treffe henne igjen, og dette er et av gjremlene denne mneden jeg gleder meg mest til.

I tillegg har jeg etablert et treningsregime som jeg nsker f opprettholdt. Noen av disse aktivitetene kan nok komme litt i konflikt med dette, men jeg satser p at jeg fr lst det p noen mte. Det blir ikke aktuelt ikke f trent den kommende mneden nemlig. Hstferien skal brukes godt! 

Jeg tror oktober kommer til bli morsom, spennende og ikke minst hektisk. Hper bare jeg fr gjennomfrt alt p en god mte.   

#blogg #hektisk #oktober #planer 

Tips p en blmandag

I gr kveld skrev jeg om den snikende forkjlelsen som plutselig dukket opp. Heldigvis har jeg unngtt feber, hoste, sr hals, rennende nese og andre typiske forkjlelsessymptomer. Jeg kjenner fremdeles bare at jeg er litt kald, og jeg er i grunn fornyd med at jeg tilsynelatende klarte stoppe denne forkjlelsen helt i starten. I tillegg er jeg spesielt fornyd med klare stoppe den fr den utviklet seg til skikkelig manneinfluensa. Det hadde vrt en nedtur kjenner jeg. Jeg har derfor slyfet treninga i dag, holder meg innendrs og hper at jeg er helt bra igjen i morgen. 

I dag tenkte jeg derfor  dele noen tips om hva man kan finne p om man ikke fler seg helt p topp en ettermiddag. 

Vaske klr - Dette er en enkel innendrsaktivitet som gjerne ikke krever rare forberedelsene. De fleste har vel en del skittenty man kan f vasket, brettet og plassert tilbalke i skapet. Krever kun periodevis innsats, da vaskemaskinen tar det meste av jobben. Denne aktiviteten kan kombineres med alle de andre tipsene jeg kommer med i dag. 

Rydde litt - De fleste har vel gjerne noe de kan rydde hjemme. Kanskje henge opp klr etter vask, tmme oppvaskmaskinen, rydde kjkkenbenken, sortere aviser eller blader, rydde i hyller. Alt kan sikkert organsieres bedre. P slike dager kan man kanskje komme p de lure lsningene, som gjr at alt fr en plass slik at man ikke trenger rydde like mye i fremtiden. 

Spille instrument (ve) - Spiller man et instrument har man plutselig mye tid til overs hvor man kan ve. Det kommer alltid godt med. Dessuten er det hyggelig bare sitte og spille for seg selv. En glimrende aktivitet spr du meg. 

Se p film eller en serie p Netflix eller Blue Ray - Det er ganske deilig  bare slappe av med litt underholdning ogs. 

Skrive blogginnlegg - Er det noen dager man har tid til blogge, m det vre nr man ikke er helt hundre prosent. Man fr kanskje ikke til lage de spenstigste innleggene av utrolig kule opplevelser, men man fr gjerne tid til sette seg ned fomulere et budskap i det minste.

Lytte til musikk - Jeg nsker meg ofte bedre tid til dykke ned i cd- samlingen. Nr man allikevel m holde seg rolig og vre innendrs, er dette en kjempeanledning til lytte p det albumet du ikke har hrt p flere r eller rett og slett bare sette p favorittplata.   

Lese ei bok -  drmme seg bort i god litteratur blir aldri feil. Nr formen ikke er p topp, har man gjerne roen til bare krype ned i sofaen med boka ogs. 

Lese blogger - Jeg skulle gjerne hatt bedre tid til lese hva andre faktisk skriver, i stedet for bare plye gjennom overskriftene. Det er alltid koselig lese gode innlegg. 

Holde senga - Er man sliten, trtt og kald er det aller beste holde senga. Man fr slappet av, man holder varmen og det er skikkelig komfortabelt. I tillegg blir man gjerne enda raskere i bedre form etter litt svn. 

God mandag! Hold deg frisk! 

#blogg #blmandag #syk #frisk #tips #hst #kaldt #mrkt

 

En kjlig hstkveld

Etter to dager med utearbeid i hstvret, virker det som om jeg har undervurdert klimaet en smule. Jeg merket det ikke s mye mens vi jobbet, men da jeg kom hjem og hadde spist middag fikk jeg en snikende kuldeflelse i kroppen. Jeg satt i sofaen og s p Dagsrevyen, og ble gradvis kaldere og kaldere. Konklusjonen er at jeg nok ikke har hatt p meg nok klr til st i stige to formiddager p rad. 

Resultatet ble da at jeg inntullet i et teppe, mtte krype til korset og innta diverse medikamenter i hp om at jeg skal klare holde den snikende forkjlelsen unna. Det vil si, forkjlelsen har nok inntatt systemet. Det er kroppstemperaturen jeg nsker stoppe fra n nye hyder. Jeg synes den er fin tett p 37 grader jeg, s n har jeg drukket te, tatt litt paracet og inntok like gjerne litt tran ogs. Vondt skal vondt fordrive heter det jo!   

Jeg satser p at dette ikke utvikler seg til manneinfluensa. Det gidder jeg ikke rett fr hstferien! 

Tror jeg rett og slett skal finne senga! 

#hst #kulde #fryse #nekterbliforkjla #helse #manneinfluensa #oktober 

Hobbysnekkeren

Siden forrige snekkerinnlegg Handyman, har det skjedd en del ting hjemme hos foreldrene mine. Det har kommet nytt skrtak i front av huset og det var i dag tid for legge plast under sperrene. Denne gangen var det heldigvis oppholdsvr hele tiden. Det hjalp p da temperatruren l rundt 5-6 grader i formiddag. Dagen bestod av kapping av lekter, klatring i stige og arbeide med armene over hodet. Etter hvert kjenner man at man ikke er vant til slikt manuelt arbeid i spesielt skuldrene.  

Det blir noen turer opp og ned i stigen for mle og f alle vinklene p lektene til passe, men vi kom oss n i gjennom dette ogs. Det sto mye p programmet i formiddag, s vi fikk bare tatt den ene siden. N har imidlertid fattern ftt hentet mer material slik at vi kan ta andre siden i morgen.  

Egentlig hadde jeg en plan om skulle trene i dag, men jeg mtte en tur innom jobb og f unna noe smtterier der ogs i dag og da rk treninga. I kveld skal jeg krype ned i ei blgrop og bare kose meg og lade batteriene til i morgen. Da blir det nemlig mer snekring og trening. 

pning av nye E- 105

Da var dagen endelig kommet. Samferdselsministeren, den russiske Visetransportministeren, biskopen i Nord- Hlogaland, en metropolitt fra den russisk- ortodokse kirka i Murmansk, en prest fra Sr- Varanger, Kirkenes Hornmusikk og en horde med mennesker var samlet da nye E- 105 ble pnet i formiddag. Selv var jeg p jobb, men skyndte meg derfra for beundre og ikke minst kjre langs den endelig ferdig bygde E- 105 i ettermiddag. Det vil si, den er ikke helt ferdig. Det mangler 400 meter veg ved grensa enda, men dette blir vel utbedret etter hvert. 

Etter arbeid hoppet jeg derfor i bilen, for bli blant de frste som kjrte p nyvegen. Lite visste jeg, om at selv om pninga var gjennomfrt i 11- tida, s var det jo ikke slik at veien var pnet allikevel. Jeg ble derfor sittende se p nybrua og tunellen p avstand i en time, fr jeg til slutt nesten ikke orket mer fordi jeg ble s sulten.  Jeg rakk knipse et bilde allikevel da. Riktignok et avstandsbilde, men er det frst ny veg, bru og tunell, s man da i det minste f et bilde fr man kjrer hjem tenkte jeg. 

Akkurat da jeg skulle til gi opp for sulten, skjedde det. Det blinket heftig i alt av lys i forkant av tunellen, en del kjrety og annet materiell bli fjernet, bommen gikk opp og de frste bilene begynte kjre over brua. 

Jeg satte meg i bilen og beveget meg spent nedover mot den nye Bkfjordbrua og Trifontunellen. 

Jeg m bare si at jeg synes alle som har arbeidet med vegen, brua og tunellen har gjort en fantastisk god jobb. 

Jeg mtte ta meg en kveldstur ogs, for se brua med lyssetting.

Jeg synes Bkfjordbrua har blitt riktig s fin i grunn. Den er ikke s spektakulr som en del andre bruer, men den gjr seg i riktig lys. 

Tunellen er ganske bratt oppover, noe jeg var forberedt p. Allikevel var den brattere enn jeg hadde trodd. 

Den nye vegen har blitt utrolig fin mellom Storskog og Bjrkheimkrysset. N gjenstr det bare noen trafikksikringstiltak med krysningspunkt p Hesseng, og s er hele prosjektet ferdig. 

N skal det lages fredagstaco. Man blir fryktelig sulten av kjre bil i grunn. 

#veg #vegutbygging #E-105 #Tunell #Bkfjordbrua #Trifontunellen 

Strlende fornyd!

Arbeidsdagen ble akkurat i lengste laget. Jeg hadde litt for lite matpakke med og ble sulten p slutten av dagen. Jeg ble mtt av ei katt som var understimulert p kos etter ha vrt hjemme alene, og middagen ble derfor ganske forsinket. Jeg var litt sliten, og mtte  tvinge meg selv til reise meg fra sofaen og komme meg p trening som planlagt. Da jeg frst kom meg avgrde, var det helt greit. Det var som vanlig deilig trene, og kroppen fungerte bra. 

Dagens kt bestod av 3 serier:

Benpress 10x130

Skr benk (Smith maskin) 10x40

Stende foroverbyd roing 10x42,5

Marklft 10x52,5

Triceps tau: 10x17,5

Biceps manualer: 10x12 

N er det mat p programmet, for jeg begynner bli sulten kjenner jeg. 

#blogg #trening #styrke #motivasjon #fremgang

10 ting du ikke visste om meg

Jeg er en stor fan av 71 grader nord. Jeg har faktisk sett 22 av de 25 sesongene som er sendt siden starten i 1999, og flger godt med ogs i rets sesong.

P fritida er jeg vokalist i et band. Vi har spilt i lag siden 9. november 2014 og spiller for det meste rock. 

Jeg har hatt konsert p Samfundet i Trondheim. Siste ret p lrerhgskolen var jeg vokalist i et rockeband ved navn Harmony and understanding, og vi hadde avslutningskonserten vr p Samfundet.

Jeg har langrennstrener 1 og 2 kurs. Jeg har vrt trener for barn og ungdom i alderen 11-17 r i flere perioder. Her var jeg faktisk med og trente en nordnorsk mester.

Mine favorittreiseml befinner seg i Storbritannia. Jeg er veldig glad i Storbritannia, og har til n beskt Edinburgh, Newcastle, York, Liverpool, Cardiff, Oxford og London. I mai neste r skal jeg til Aberdeen. Det er enda svrt mye jeg nsker se p dette yriket.

Jeg var 33 r frste gang jeg stod p alpinski. Etter ha vrt p tre rlige alpindager med skolen uten ski, skaffet jeg meg endelig eget utstyr 2014. Det har jeg ikke angret p, selv om jeg ikke har ftt brukt de s mye som jeg skulle nsket.

Jeg har et arr ved tinningen p venstre side. Arret fikk jeg etter ha blitt truffet med en tennisracket da jeg og ei kusine gikk langs veien p Byske Havsbad en gang p ttitallet. 

Selv om jeg er norsklrer med fordypning og har ekstra studiepoeng i lesing, leste jeg sjelden bker fr jeg begynte p lrerhgskolen. Jeg begynte lese bker etter en flytur hjem fra Trondheim i 2006. Jeg hadde ftt anbefalt boka Alkymisten av Paulo Coelho av ei jente jeg var interessert i. Denne kjpte jeg derfor p Gardermoen, mens jeg jeg ventet p flyet. Fr jeg var hjemme hadde jeg lest den ut. 

Nyttrsaften 1999 og feiringen av det nye rtusenet skjedde i tjeneste i Hans Majestet Kongens Garde. Her ble bilen jeg satt i pkjrt av en annen bil da vi skulle fra Akershus festning til leiren igjen. Jeg fikk whiplash, stivnet helt i nakken og klarte nesten ikke rre p hodet nok til se rakettene da vi gikk inn i det nye rtusenet. 

Favorittlaget mitt i fotball er Liverpool FC. Jeg begynte holde med Liverpool fra frste gang jeg s tippekampen p NRK en gang p ttitallet.

Nydelig dag for litt aktivitet

I dag var det endelig tid for trening igjen. Jeg gledet meg veldig til trene i dag av en eller annen grunn. Kroppen kjentes bra og etter planen skulle jeg ke noen sm kilo i dag. Som nevnt tidligere tar jeg det veldig med ro med tanke p vekt, for forske unng gjre noe feil teknisk. I dag bestod treninga av tre serier p hver velse.

Kneby: 10x50 kg

Benkpress: 10x50 kg

Quadriceps: 3x15

Kroppshevinger: 6 repetisjoner

Skapulrt sidehev: 8x8

Thev: 10x100 kg

 

Det var deilig ta tre serier med 10x50 bde i kneby og benkpress. Da begynner arbeidet med komme seg opp til neste delml jeg skal klare ta 8-10 repetisjoner p, nemlig 60 kg. 

Har du trent i dag?

#trening #styrke #fitness #aktivitet #helse #blogg

Ukas siste kt unnagjort!

Det er sndag, men ingen hviledag for meg allikevel. Jeg har kjrt ukas siste treningskt n p formiddagen. Dette gjorde jeg til tross for nydelig vr og fellesstart fra sykkel- VM p fjernsynet.  

Dagens kt bestod av tre serier med:

Beinpress 15x120 kg

Skrbenk i Smith- maskin 15x30 kg

Stende foroverbyd roing 15x37,5 kg

Marklft 15x45 kg

Smal benk 15x27,5 kg

Biceps 15x10 kg

 

Det var ei helt grei kt, men kjenner at jeg har mer g p i noen av velsene. Burde kanskje ke mer da antar jeg. Forsker finne en slags fornuftog progresjon, slik at jeg ikke plutselig skal gjre noe feil eller ke s mye at det vil straffe seg i form av skader grunnet drlig teknikk.

#Trening #styrke #fitness #muskler #blogg #sndag 

Sykkellrdag

Dagens treningstur gikk ogs til Elvenes. Det er en passe distanse i grunn n i begynnelsen, med ca 8 kilometer hver veg. Var innom Terje og fikk noen tips til innstillinger for bde styre og sete og dette skal jeg teste ut etter hvert. Kanskje jeg klarer unng den merkelige nummenhetsflelsen i fingrene med noen justeringer av styret. 

Det er mulig det er innbilning, men jeg synes at det gikk lettere i dag enn sist. Det kan selvflgelig ha noe gjre med at jeg da syklet dobbelt s langt, men det kan ogs hende at det faktisk ikke var like tungt sykle i dag. Har justert opp setet en del, og det tror jeg var bra for beina.  

Fredag skal tunellen og brua pnes p Elvenes, og det blir moro. For syklistene har det selvflgelig ikke annet si enn at det blir mindre trafikk akkurat p gammelveien, men for biltrafikken blir det nok bra kunne kjre rundt Elvenes. 

kunne kjre gjennom Sr- Varangers frste tunell blir nok ogs stas. 

Jeg synes nyveien ser skikkelig flott ut, og jeg gleder meg til kunne ta den i bruk, selv om jeg ikke fr kjrt p den med sykkel. 

Etter en liten sykkeltur blir det godt med litt mat! Ha en fin lrdag! 

 

#sykkel #trening #lrdag #helg #veg #asfalt

Fredagstrening er deilig!

Det er vel f flelser som er bedre enn flelsen av ha unnagjort ei treningskt en fredags ettermiddag. 

I dag har jeg kjrt tre serier:

Kneby: 15*45

Benkpress: 15*42,5

Quadriceps: 15 reps

Nedtrekk: 15*35

I tillegg har jeg kjrt skapulrt sidehev og thev. 

 

Det gikk litt lettere i dag, s jeg burde kanskje kt litt. Jeg gjorde ikke dette dessverre og angret litt etterp. Satser p at det lnner seg fokusere p gjre det riktig med det som kanskje var litt for lette vekter. Dette er jo den lette uka, s jeg vet ikke. Fr forske ke neste gang! 

N er jeg klar for mat! 

#Trening #Mat #Taco #Fredag #Styrke

Null hull og klar for helg!

Fredagen er her og jeg er klar for helg! Etter jobb, tannlegetime og trening fles det godt sette seg litt i sofaen med bloggen. I dag har jeg vrt hos tannlegen, og det ble en mye billigere affre enn i fjor. Jeg hadde ingen hull, noe jeg var svrt fornyd med i grunn. Tannlegen anbefalte meg skaffe meg en elektrisk tannbrste for komme bedre til enkelte steder, og med de donasjonene jeg overrakte tannlegen i fjor, s dro jeg rett p butikken i hp om kunne unng noe slikt igjen. Resultatet ble at jeg n har jeg skaffet meg en Formel 1- modell av en elektrisk tannbrste. 

Mitt hp er at denne karen skal spare meg for en del utgifter i fremtiden. Den kom med diverse ekstrautstyr, blant annet denne utrolig maskuline vesken....

 

N skal jeg snart stelle i stand litt fredagstaco for meg selv, fr jeg skal synke ned i sofaen for kvelden. Det blir deilig! God helg! 

#Tannlege #Elektrisk tannbrste #Null hull #Tannpuss #Detblirikkehullientannsomerren #Fredag #Taco #Helg

Forberedelser til Halloween

Jeg vet det er lenge til enda, men jeg har faktisk begynt tenke p rets Halloweenfeiring. Den har alltid kommet litt brtt p meg, helt siden frste gang jeg fikk noen p dra og jeg ikke hadde noen ting gi ut. De siste rene har jeg vrt mer forberedt, og har hatt litt godteri liggende. Jeg synes i grunn det er ganske moro nr ungene kommer p dra i ulike kostymer. De legger jo gjerne mye flid i kostymene ogs. 

Under Halloween i fjor fikk jeg derfor en id. Hvorfor skal det bare vre jeg som "blir skremt" nr det ringer p dren Allehelgensaften?  De fleste av de som kommer er elever p skolen jeg arbeider, s det kunne vre moro vre litt forberedt. Da jeg gikk inn p ukens handletur i ettermiddag, fant jeg derfor noe som kan jeg hjelpe meg med dette.  

Vart du skrmt no!?

Begynner tenke at grnn er min farge i grunn...

N gjenstr det bare handle inn godteriet. Har jo ralativt god tid p meg til dette trenger vre p plass, men det har aldri skadet vre forberedt! 

#Halloween #Godteri #Maske #Skremt #Skremsel #Skummel #Blogg #halloween2017preps

En dag uten trening er en dag uten mening!

En dag uten trening er en dag uten mening sa en av fenrikene i aspirantperioden p befalsskoleopptaket husker jeg. Denne uka kjrer jeg lettere vekter med flere repetisjoner. Dagens trening bestod av tre serier med:

Beinpress 15x120

Skr benk med manualer 15x16

Stende foroverbyd roing 15x35

Marklft 15x45

Jeg avsluttet med triceps smal benk 15x27,5 og biceps 15x8.

Jeg er ganske fornyd med treninga i dag, men jeg synes det er svrt tungt med s mange repetisjoner. 

Vekkerklokke til besvr!

I gr fortalte jeg om mine utfordringer med st opp om morgenen. Dette resulterte i et innkjp av ei ny vekkerklokke som jeg skrev om her p bloggen. Denne gikk gjennom sin frste test i dag tidlig. Den skulle gradvis ke lysstyrken i rommet fra 05.40-06.00 i dag og deretter vekke meg med alarm klokka 06.00. 

Vekkerklokka var fin den. Klokka gr riktig og greier. Den eneste haken er at den ikke vekte meg klokka seks i dag tidlig. Jeg tror jeg registrerte at det ble lysere p et tidpunkt i lpet av natten, men jeg kan ikke si at jeg vknet til riktig.tid. 07.00 slo jeg opp ynene. Det var husets mest effektive vekkerklokke som slo til, nemlig katten. Hun stod p dra og skapte, og da oppdaget jeg at jeg hadde forsovet meg. Det ble derfor en litt br start p dagen, og frokosten mtte inntas p jobb. 

Jeg tenker jeg gir klokka en ny sjanse i morgen tidlig, da med en annen klokke som "back up". Vkner jeg ikke da, blir den levert tibake p butikken.

.   

#Blogg #Morgen #Morgenstundhargullimunn #Morgenstund #Trtt #Oppommorgenen #Stopp #Vekking #Morgenstundertulligrunn

Fin treningskt!

Dagens trening er gjennomfrt og det fles godt! Siden jeg ble syk p slutten av forrige uke har jeg bestemt meg for kjre fire kter denne uka. Jeg kjrte fem serier p hver velse i dag.

Dagens trening bestod av:

Kneby 5x57,5 kg 

 

Benkpress 5x60 kg

Quadriceps

4x15 repetisjoner

 

Nedtrekk

5x50 repetisjoner

Skapulrt sidehev

8x8 kg

 

Thev

10x110 kg

Det gr i riktig retning. Neste gang skal jeg ke i kneby tenker jeg. 

 

#styrke #styrketrening #trening #fitness

Morgenstund er tull i grunn

Jeg tilhrer de som synes det er mye mer festlig legge seg om kvelden enn st opp om morgenen. Det er selvflgelig ikke noe alternativ til st opp om morgenen som er akseptabelt, man m liksom bare gjre det, men jeg er nok ikke noe utpreget A- menneske. Det er heller ikke samboeren min, og jeg kan herved avkrefte den matematiske regelen om at minus og minus blir pluss. For noe tull! Dette stemmer ikke! Vi likte ikke st opp om morgenen fr vi ble sammen, og ingen av oss liker det n heller. 

Det er nesten den samme rutinen hver morgen. Jeg ligger der i min dypeste svn. Klokka ringer og jeg.... slr den av. Deretter ringer alarm nummer to, og den samme handlingen gjentas. Kommunikasjonen med omverdenen starter, og det blir sltt fast hvem som skal st opp frst i dag. Deretter ligger jeg gjerne litt til, for liksom vkne. Ironien er at det motsatte ofte skjer, og s har jeg plutselig litt drligere tid nr jeg omsider forstr at jeg skulle sttt opp for ti, femten, tjue og kanskje tretti minutter siden.   

Mange dager str jeg ogs opp ganske med en gang. Jeg vil ikke karakterisere meg som morgengretten, men jeg blir heller ikke dirkete imponert over at en ny dag hilser meg i stuevinduet. Kanskje ikke spesielt i mrketida. legge seg i stummende mrke for deretter st opp til akkurat det samme, er ikke alltid like enkelt her nord. Jeg har derfor i dag gtt til innkjp av DAB+ Wake up light.    

Jeg er veldig spent p hvordan den vil fungere. Den skal starte vekke meg ved sl p lyset en halvtime fr alarmen gr, og gradvis ke lysstyrken til alarmen overtar 30 minutter senere. Jeg har store forventninger og m vel si at jeg faktisk gleder meg til bli vekt i morgen! 

Hvordan er ditt forhold til st opp?

#Blogg #Morgen #Morgenstundhargullimunn #Morgenstund #Trtt #Oppommorgenen #Stopp #Vekking #Morgenstundertulligrunn

Musikk kurerer gruff

I dag holder jeg meg hjemme fra jobb grunnet sykdom. Det passet som vanlig svrt drlig bli syk, bde med tanke p en del ting jeg burde ftt unna p jobb, men ogs fordi jeg gledet meg til dra p trening i ettermiddag. Etter ha varslet arbeidsgiver i dag tidlig om at jeg ble hjemme, sovnet jeg nesten umiddelbart og vknet ikke fr katta vr vekte meg med skarpe klr mot soveromsdra i halv elleve- tida. 

vre syk er i grunn ganske kjedelig synes jeg. Det er litt begrenset med aktiviteter man kan holde p med, og dette kan fre til at tida gr noe sakte. I dag har jeg derfor forskt utnytte tida jeg har til overs til dypdykke ned i cd- samlingen min. Jeg tenkte derfor at jeg skulle dele noen av mine musikalske favorittalbum her.

 Mumford & sons - Babel

Albumet inneholder skikkelig kule fartsfylte lter som I will wait og Babel og nydelige roligere sanger som Ghosts that we knew. Andre favoritter p dette albumet er Lover of the light og Hopeless wanderer.

Bruce Springsteen - Born in the U.S.A.

Tittelsporet Born in the U.S.A er en av mine absolutte favoritter. Spe p med nydelige I'm on fire og My hometown og topp det hele de grisetffe Glory days, Dancing in the dark og Cover me. Dette er Bruce Springsteen p sitt beste. Jeg blir aldri lei dette albumet.

Johnny Cash - At San Quentin

Hva kan jeg si? Johnny Cash er bare skikkelig tff. Han har sin helt unike stil, en utrolig dyp og deilig stemme og noen skikkelige nydelige og fengende lter. Noen av mine favoritter fra dette albumet er I still miss someone, de herlige trommene i Wreck of the old '97, I walk the line, San Quentin, A boy named Sue. Folsom Prison Blues og selvflgelig Ring of fire. 

Metallica - Black album

Dette har vrt et av mine favorittalbum siden ungdomsskolen. Det pner med fantastiske Enter Sandman etterfulgt av Sad but true og Holier than thou. Tre harde, tffe lter jeg virkelig liker. Deretter flger The unforgiven. En rolig, nydelig og rff liten sak i grunn. I tillegg har vi jo Nothing else matters med den fantastiske gitarintroen som jeg, som alle andre fans p et tidspunkt i livet, har forskt lre meg.  

U2 - The Joshua Tree

Mange kaller U2 verdens beste band. Jeg er vel ikke helt der, men jeg synes de er veldig gode. Tre av mine absolutte favorittlter er p denne plata. Where the streets have no name, I still haven't found what I'm looking for og With or without you kommer bokstavelig talt p lpende bnd. Ei nydelig plate som passer godt nr man sitter hjemme og er syk.  

The Band

Dette er guttene som kanskje er mest kjent for ha backet Bob Dylan, men de hadde absolutt egne musikalske bein st p ogs. Denne plata inneholder lter som Up on cripple creek, Whispering Pines. The unfaithful servant, King harvest og, sist men ikke minst, The night they drove old Dixie down. Dette er 60-70- talls folkrock p sitt beste. 

Hva slags musikk liker du?  

#Musikk #Favorittmusikk #Toppliste #Syk #Lytte #Hjemme

birgerfa

birgerfa

37, Sr-Varanger

Jeg heter Birger Fltten Andreassen og kom til verden en novemberdag i 1980. Jeg er lrer og stortrives med dette. I mine yne har jeg verdens beste jobb, og ville ikke byttet den med noe. Dagene mine gr til jobb, trening og band. Her i bloggen vil dere f et innblikk i min hverdag, mine tanker, meninger, opplevelser og interesser.

Kategorier

Arkiv

Siste innlegg

Siste kommentarer

Lenker